Geschlossene Fitnessstudios und Sportvereine: Mit diesen 5 Tipps halten Sie sich in Form
Die Pandemie hinterlässt überall ihre Spuren – auch bei sonst sportlichen Menschen, die plötzlich auf das gewohnte Training im Fitnessstudio oder im Sportverein verzichten müssen. Dabei ist gerade jetzt die körperliche Fitness wichtig, um das Immunsystem zu stärken. Halten Sie sich mit den nachfolgenden 5 Tipps für Ihr Workout für zuhause auch weiterhin fit.
Intervalltraining baut die körperliche Fitness neu auf
Intervalltraining zählt zu den effektivsten Trainingsmethoden und setzt auf den Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen innerhalb einer Trainingseinheit. Dabei wird durch die nicht vollständige Erholung in der Pause ein besonders effektiver Trainingsreiz gesetzt.
Für das Workout für zuhause bedeutet dies eine hochintensive Phase von ungefähr 30 bis 60 Sekunden, während der Sie die Übung so schnell wie möglich durchführen. Daran schliesst sich eine Erholungsphase von ungefähr 90 bis 180 Sekunden an. In dieser Zeit wird die Übung in lockerem Tempo weitergeführt oder eine Ruhepause eingelegt. Nach der Erholungsphase beginnen Sie wieder mit der hochintensiven Phase und einer neuen Übung.
Diese Übungen sind ideal für das Workout für zuhause
Eine Trainingseinheit dauert, abhängig von der aktuellen körperlichen Fitness, zehn bis 20 Minuten. Für einen guten Trainingserfolg wiederholen Sie jede Übung zehn- bis zwölfmal und achten zwischen den einzelnen Übungen auf eine Erholungsphase von mindestens 30 Sekunden. Erst dann beginnen Sie mit der nächsten Übung und dem nächsten Intervall.
Beispiel für einen Übungssatz, den Sie drei- bis viermal pro Training wiederholen:
– 10 – 12 Liegestütze
– 10 – 12 Planks
– 10 – 12 Squats
– 10 – 12 Crunches
– 10 – 12 Diagonale im Vierfüsslerstand
Für eine optimale Wirksamkeit ist vor allem die korrekte Ausführung jeder Übung wichtig.
Liegestütz für Brust- und Gesässmuskeln, Schultern, Rücken, Rumpf
Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und platzieren Sie die Hände parallel unter die Schultern. Nun drücken Sie sich mit den Armen vom Boden hoch, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Während Sie sich nach unten bewegen, ohne auf dem Boden aufzuliegen, bleibt die Körperspannung erhalten.
Plank für Schultern, Bauch und Rumpf
Legen Sie sich auf den Boden, sodass die Ellenbogen unter den Schultern liegen und Sie sich mit den Unterarmen am Boden aufstützen. Heben Sie nun die Hüfte so weit, dass sich von Kopf bis Fuss eine gerade Linie bildet. In dieser Position verharren Sie bis zu 60 Sekunden.
Squats für Oberschenkel und Gesäss
Stehen Sie schulterbreit und mit geradem Rücken und gehen Sie nun langsam in die Knie. In dieser Position verweilen Sie einige Sekunden und drücken sich dann aus den Fersen nach oben.
Crunches für die Bauchmuskulatur
Sie liegen auf dem Rücken und stellen die Beine hüftbreit auf. Geben Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie Kopf und Rumpf nach oben, ohne dass sich die Lendenwirbelsäule vom Boden abhebt.
Diagonale im Vierfüsslerstand für die Rückenmuskulatur
Die Ausgangsposition ist der Vierfüsslerstand mit hüftbreiter Kniestellung. Heben Sie nun langsam das linke Bein und den rechten Arm waagerecht nach oben und führen Sie beim Absenken Ellbogen und Knie unter dem Bauch zueinander. Diese Übung wird zehnmal wiederholt, bevor Sie die Seite wechseln.
Mit diesem Workout für zuhause werden oder bleiben Sie auch während der Pandemie körperlich in Form.
