Eine Stunde geschenkt, trotzdem müde?

Wenn die innere Uhr anders tickt

Am letzten Sonntag im Oktober werden die Uhren um eine Stunde zurückgestellt. Was zunächst nach einer willkommenen Verlängerung der Nachtruhe klingt, verändert unseren gewohnten Tagesablauf. Manche Menschen werden morgens früher wach, andere sind abends ungewöhnlich müde.

Unser Schlaf folgt nämlich nicht allein der Uhrzeit. Der sogenannte zirkadiane Rhythmus steuert zahlreiche körperliche Prozesse und orientiert sich insbesondere am Wechsel zwischen Licht und Dunkelheit.

Tageslicht als natürlicher Taktgeber

Wer besser schlafen möchte, sollte bereits am Morgen beginnen. Natürliches Tageslicht hilft der inneren Uhr, sich am Tag-Nacht-Rhythmus zu orientieren. Ein Spaziergang am Morgen, der Arbeitsweg zu Fuss oder regelmässige Bewegung im Freien können dazu beitragen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.

Regelmässigkeit statt Schlafdruck

Nach der Zeitumstellung versuchen manche Menschen, ihren Schlaf durch früheres Zubettgehen oder längeres Liegenbleiben auszugleichen. Doch wer noch nicht schläfrig ist, findet dadurch nicht unbedingt schneller in den Schlaf.

Hilfreicher sind möglichst regelmässige Aufstehzeiten. Ins Bett sollte man idealerweise erst gehen, wenn sich tatsächliche Schläfrigkeit einstellt. Denn Schlaf lässt sich nicht erzwingen.

Wirksame Tipps für besseren Schlaf

Dr. Brunner empfiehlt bei Schlafproblemen einfache Verhaltensweisen: Tagsüber möglichst aktiv bleiben, viel Tageslicht tanken und soziale Kontakte pflegen. Die letzte Stunde vor dem Schlafengehen sollte ruhig ausklingen, ohne anstrengende Tätigkeiten. Auf Untätigkeit im Liegen oder Dösen sollte am Abend jedoch verzichtet werden, weil körperliche Erholung und Regeneration kurz vor Bettgehzeit für das Einschlafen ungünstig sind.

Wichtig sind zudem eine feste Aufstehzeit und das Zubettgehen erst bei tatsächlicher Schläfrigkeit. Wer nachts wach liegt und ungeduldig wird, sollte kurz aufstehen, statt den Schlaf erzwingen zu wollen. Ein Blick auf die Uhr ist dabei wenig hilfreich. Bei starker Tagesmüdigkeit können bewusst eingeplante Ruhepausen von 10 bis 20 Minuten sinnvoll sein. Auch das Smartphone sollte rechtzeitig zur Seite gelegt werden, damit Bildschirmlicht und aufwühlende Inhalte das Einschlafen nicht zusätzlich erschweren.

Wenn die Nacht zur Geduldsprobe wird

Wer nachts länger wach liegt, gerät leicht ins Grübeln. Wie viele Stunden bleiben noch? Werde ich morgen überhaupt leistungsfähig sein?

Solche Gedanken können zusätzlichen Druck erzeugen. Statt das Einschlafen erzwingen zu wollen, kann es helfen, kurz aufzustehen und einer ruhigen Beschäftigung nachzugehen, bis die Schläfrigkeit zurückkehrt.

Nicht jede schlechte Nacht ist ein Problem

Gelegentlich schlecht zu schlafen, gehört zum Leben. Auch nach einer Zeitumstellung braucht der Körper meist einige Tage, um sich an den veränderten Rhythmus anzupassen. 

Schwieriger wird es, wenn die Sorge um den eigenen Schlaf dauerhaft zunimmt. Schlaftracker, starre Vorgaben und der Anspruch, jede Nacht eine bestimmte Stundenzahl erreichen zu müssen, können diese Anspannung zusätzlich verstärken.

Wenn Schlafprobleme bleiben

Wer über längere Zeit schlecht schläft oder sich tagsüber stark beeinträchtigt fühlt, sollte mögliche Ursachen fachlich abklären lassen.

Somnologie & Schlafcoaching verbindet schlafmedizinisches Fachwissen mit individueller Beratung. Im Mittelpunkt stehen das Verständnis der Eigenheiten des eigenen Schlafs und das Erkennen unpassender Vorstellungen bezüglich des Schlafs. Für erholsamere Nächte sind alltagstaugliche Veränderungen von Schlafgewohnheiten wirksame Therapiemassnahmen.

Denn guter Schlaf beginnt nicht erst, wenn wir abends das Licht löschen.