Intervallfasten liegt im Trend. Es ist eine Möglichkeit zu fasten, ohne über Tage oder Wochen komplett auf feste Nahrung zu verzichten oder gar zu hungern. Nicht nur für Sportler ist Intervallfasten eine Option. Jeder, der abnehmen und seinen Stoffwechsel verbessern möchte, sollte das vielleicht einmal in Erwägung ziehen.

Dass Intervallfasten auch auf Ihren Körper einen Effekt hat, ist so sicher wie das Amen in der Kirche. Schliesslich ändern Sie beim Intervallfasten Ihr Essverhalten und unterstützen Ihren Stoffwechsel aktiv. Dies wirkt sich auf den Organismus aus.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Doch wie funktioniert das denn eigentlich? Welche Regeln gilt es zu beachten und wann können Sie mit ersten Ergebnissen rechnen?

Beim Intervallfasten gibt es zwei Möglichkeiten:

  1. Entweder essen Sie an fünf Tagen in der Woche ganz normal und an zwei Tagen gar nicht.
  2. Oder Sie essen jeden Tag, dafür allerdings in bestimmten Zeitfenstern.

Besonders häufig durchgeführt wird die zweite Variante, in der zwei Zeitfenster vorgesehen sind. In dem einen Zeitfenster essen Sie und in dem anderen nicht. Beliebt ist vor allem die Version 16:8. Das bedeutet, dass Sie innerhalb von acht Stunden Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen und der Körper dann 16 Stunden Zeit bekommt diese zu verdauen und sich zu erholen.

Auch die Varianten 18:6 oder sogar 20:4 sind möglich. Bei 20:4 würden Sie zum Beispiel in einem vierstündigen Zeitfenster von 13 bis 17 Uhr essen und zwischen 17 und 13 Uhr am nächsten Tag nicht.

Die Möglichkeit von 16:8 lässt Ihnen jedoch den meisten Spielraum und ist auch für die meisten Menschen wahrscheinlich am leichtesten umzusetzen. Dabei essen Sie zum Beispiel das erste Mal um 11 Uhr und das letzte Mal um 19 Uhr. Zwischen 19 Uhr und 11 Uhr verzichten Sie dann auf weitere Mahlzeiten. Auch wenn man zunächst zurecht davon ausgehen mag, dass man sich in diesem Zeitraum leicht vom Essen abhalten kann, da man einige Stunden schläft, ist es doch nicht ganz so einfach.

Viele Nutzen das Intervallfasten als Methode zum Abnehmen, doch soll Fasten uns auch mit mehr Energie versorgen. Daher kann es vorkommen, dass Sie zu gewohnter Stunde noch gar nicht müde sind. Lenken Sie sich ab, gehen Sie spazieren oder lesen Sie ein gutes Buch. Auch im Internet können Sie zahlreichen Beschäftigungen nachgehen, vielleicht sollten Sie aber in diesem Fall nicht unbedingt Rezepte recherchieren, um sich nicht unnötig den Mund wässrig zu machen. Suchen Sie sich beispielsweise eine Beschäftigung, bei der Sie sich konzentrieren müssen. Da man in der Schweiz Online Poker spielen kann, bietet sich dies ebenso sehr an, wie andere spielerisch herausfordernde Aktivitäten. Denn unter Umständen kann man schon frühzeitig feststellen, dass sich die Konzentration und die kognitiven Fähigkeiten verbessern.

Das liegt am veränderten Energiestoffwechsel, der jetzt nachdem er andere Quellen heranzieht gleichmässiger verläuft. Denn im Gegensatz zur Energiegewinnung aus Blutzucker, verläuft die Umwandlung von Fetten über die Leber kontinuierlich. Und das ist für den Körper weniger anstrengend. Jedoch kann es auch sein, das dieser positive Effekt auf sich warten lässt, denn nicht jeder reagiert gleich. Manche Menschen fühlen sich zunächst schlapp. Sollte dies der Fall sein, halten Sie durch, denn langfristig wird sich auch Ihr Energieniveau verbessern.

Diesen Effekt hat das Intervallfasten

Schon vor vielen Hundert Jahren lebten unsere Vorfahren in einem ständigen Wechsel aus Überfluss und Mangel. Längere Perioden ohne Nahrungszufuhr sind für den Körper grundsätzlich unproblematisch, da in der Regel ausreichend Reserven gespeichert sind.

Diese sind an den Organen und im Gewebe eingelagert. Wenn Energie benötigt wird, kann sie zunächst daraus gezogen werden. Wenn über mehrere Tage keine Nahrung nachkommt, reduziert der Körper allerdings den Energieverbrauch. Auch der Muskelabbau setzt dann ein. Der Trick beim Intervallfasten ist, dass es gar nicht erst dazu kommt.

Zwar wird der Körper durch den Nahrungsentzug über mehrere Stunden oder sogar zwei ganze Tage in der Woche dazu angeregt, an die Reserven zu gehen. Ein Muskelabbau geschieht aber nicht, da früh genug wieder Nahrung nachkommt. Diese Vorteile hat das Intervallfasten:

  • Der lästige Jo-Jo-Effekt bleibt aus, da der Körper immer wieder genügend Nahrung
    bekommt und zu keinem Zeitpunkt ein tatsächlicher „Not“-Modus aktiviert wird.
  • Durch die längeren Zeiträume ohne Nahrung kommt es zu biochemischen Veränderungen
    im Organismus. So verändern sich zum Beispiel der Fett- und Zuckerstoffwechsel im
    Körper.
  • Das Fasten kann sogar entzündungshemmend wirken, da spezielle Stoffe ausgeschüttet
    werden.
  • Dadurch, dass der Körper immer wieder an die Reserven geht, kann nachhaltig Fett
    abgebaut werden.
  • Zu drastischen Heisshungerattacken kommt es in der Regel nicht, da es genügend Zeitfenster zum Essen gibt.

6 weitere Tipps für das Intervallfasten

  1. Trinken: Trinken ist übrigens auch während der Fasten-Zeiten erlaubt. Wichtig ist nur, dass auf zuckerhaltige Getränke oder Alkohol verzichtet wird. Andernfalls kann die gesunde Wirkung und vor allem der Abnehm-Effekt wieder schnell zunichte gemacht werden.
  2. Eingewöhnungszeit: Halten Sie die körperliche Belastung zu Beginn des Intervallfastens gering, bis Sie sich darauf eingestellt haben. Es dauert einige Wochen, bis der Körper in dem neuen Rhythmus angekommen ist.
  3. Portionsgrösse: In den Zeiten, in denen Sie essen, sollten Sie keine grösseren Portionen essen als bisher. Dies könnte den Effekt wieder zunichte machen.
  4. Nährstoffmix: Ernähren Sie sich ausgewogen und achten Sie auf einen gesunden Nährstoffmix. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören:
    Hochwertige Kohlenhydrate
    • Gemüse
    • Proteine
    • ungesättigte Fettsäuren
  5. Snacks: Verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten und Snacks.
  6. Bewegung: Es empfiehlt sich, sich nach der ersten Mahlzeit des Tages ein wenig zu bewegen. Das hilft dem Körper dabei, die Verdauung anzukurbeln. Schon ein Spaziergang genügt, leichte sportliche Betätigung ist noch besser.

Planen Sie Ihre Fastentage wohl überlegt

Falls Sie sich für das 5:2-Fasten entscheiden, sollten Sie die zwei Fastentage an den Tagen machen, an denen das für Sie gut möglich ist. Wenn der Sonntag der Tag ist, an dem Sie immer gemeinsam mit der Familie zu mittagessen, dann ist dieser nicht gut geeignet.

Sie können die Fastentage in der Woche ein wenig verschieben, falls Sie beispielsweise an ein Geschäftsessen oder einen wichtigen Termin haben, zu dem Sie fit und voller Energie sein müssen. Gerade zu Beginn können die Tage ohne Essen noch ungewohnt sein, mit der Zeit gewöhnen Sie sich aber daran.

Probieren Sie aus, welche Variante des Intervallfastens Ihnen gefällt und vor allem, ob es Ihnen guttut. Nicht für jeden Menschen ist diese Art des Fastens gleichermassen geeignet. Einen ganzen Tag lang nichts zu essen, kann schliesslich sehr herausfordernd sein. Sie können auch mit der 16:8-Variante anfangen und sich dann langsam steigern.

Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet

Achtung: Die meisten Menschen fühlen sich nach einer Eingewöhnungsphase mit dem Intervallfasten zwar wohl, es ist aber nicht für jeden geeignet. Falls Sie unter Stoffwechselerkrankungen, einem zu niedrigen Blutdruck oder chronischen Erkrankungen leiden, ist Intervallfasten wahrscheinlich nicht das Richtige für Sie. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit sollte von diesem Essverhalten abgesehen werden.