Was Sie über Low-Carb-Ernährung wissen sollten
Low Carb ist nichts anderes als eine kohlenhydratarme Ernährung. Das tönt erst einmal ziemlich einfach: Wir schränken die Kohlenhydrate drastisch ein und werden schlank und fit. Schauen wir aber genauer hin, in welchen Lebensmitteln viele Kohlenhydrate enthalten sind, wird schnell klar, dass es um eine radikale Ernährungsumstellung geht.
Low Carb ist keine Diät, sondern eine dauerhafte Änderung der Essgewohnheiten. Wenn Sie das schaffen, dann werden Sie garantiert abnehmen und sich energiegeladen fühlen. Das schwierigste ist der Einstieg. Viele Menschen sind, ohne sich dessen bewusst zu sein, zuckersüchtig. Das heisst, dass die ersten Tage ein Entzug stattfinden wird, der sich mit Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, Schwindel, schlechter Laune, Schlafstörungen und Heisshunger bemerkbar machen kann. Der Körper entgiftet und das dauert durchschnittlich drei bis fünf Tage. Halten Sie durch, werden Sie mit einem ganz neuen Lebensgefühl belohnt!
Zuckeralternativen bei Low-Carb-Ernährung
Zucker ist nicht nur in Schokolade, Cola und Kuchen enthalten, es gibt viele versteckte Kohlenhydrate. Möchten Sie auf diese verzichten, heisst das aber nicht, dass Sie keine Süssigkeiten, kein leckeres Brot und keine Pizza mehr geniessen dürfen. Low-Carb-Rezepte bieten zahlreiche Alternativen. Und auch Zucker kann leicht durch gesunde Süssstoffe ersetzt werden:
- Birkenzucker oder Xylit wird hauptsächlich aus Mais und Buchenholz gewonnen. Er hat keine anrechenbaren Kohlenhydrate, aber die gleiche Süsskraft wie Haushaltszucker und kann 1: 1 ausgetauscht werden.
- Erythrit ist ein gut verdaulicher Zuckerersatz aus Pflanzenfasern und besitzt ca. 70 Prozent der Süsskraft des Haushaltszuckers oder des Birkenzuckers.
Beide Zuckeralternativen sind übrigens sehr zahnfreundlich. - Stevia, gewonnen aus der gleichnamigen Pflanze, besitzt eine bis zu 400-fache Süsskraft gegenüber herkömmlichem Zucker. Der Eigengeschmack passt nicht zu allen Speisen und auch das Dosieren ist nicht so einfach.
Gute Kohlenhydrate – schlechte Kohlenhydrate
Low-Carb-Ernährung unterscheidet zwischen guten und schlechten Energielieferanten. Zu den schlechten zählen neben Kristallzucker auch Frucht- und Traubenzucker. Diese Zuckerarten sorgen für eine schnelle, vermehrte Insulin-Ausschüttung und liefern somit rasch Energie. Der Blutzuckerspiegel sinkt allerdings sehr schnell wieder ab und das führt zu Heisshunger. Nicht gebrauchte Energie speichert der Körper in Form von Fettzellen ab. Um Heisshungerattacken zu vermeiden und gleichzeitig viel gesündere Lebensmittel zu uns zu nehmen, sollten wir auf gute Kohlenhydrate zurückgreifen, das sind Vollkornprodukte und Haferflocken. Bircher Müesli, Over-Night-Oats oder Porridge bilden das perfekte Frühstück. Sie machen lange satt und führen nicht zu Heisshunger.
Wie alltagstauglich ist Low Carb?
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist relativ unkompliziert. Zwar finden sich in den Sozialen Medien diverse Gruppen, welche der Low-Carb-Ernährung nach strengen Konzepten folgen, aber wer im Berufsleben steht und Familie hat, macht sich den Alltag mit dermassen kompromisslosen Regeln nur selber schwer. Die Ernährungsumstellung soll Spass machen, zum Wohlbefinden beitragen und dabei zur Traumfigur verhelfen.
Um schnelle und dauerhafte Erfolge verbuchen zu können, gilt als Faustregel: Zum Frühstück ist fast alles erlaubt. Sie dürfen sich satt essen und müssen die Kohlenhydrate nicht allzu streng zählen. Mittag sollten bei Low-Carb-Ernährung die Kohlenhydrate eingeschränkt und abends möglichst ganz gemieden werden.
Möchten Sie lediglich Ihr derzeitiges Gewicht halten oder im Anschluss an eine Diät den Jo-Jo-Effekt vermeiden, achten Sie darauf, täglich nicht mehr als 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wollen Sie abnehmen, sollten es mindestens 50 bis maximal 100 Gramm sein.
Einige Low-Carb-Konzepte verbieten jegliche Zwischenmahlzeiten und erlauben nicht einmal, ein paar Nüsse zu knabbern. Aber gerade wer den ganzen Tag konzentriert arbeiten muss, sollte sich nicht hungrig ans Werk machen. Ideal für zwischendurch sind allerdings kleine Portionen von Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate, wie beispielsweise eine Gewürzgurke oder ein Stück Käse.
Abnehmen mit kohlenhydratarmer Ernährung, was sonst noch wichtig ist
- Falls Sie stark übergewichtig sind, kann eine Ernährungsumstellung tatsächlich relativ schnell auf der Waage sichtbare Erfolge zeigen. Allerdings sollten Sie vorher mit Ihrem Hausarzt sprechen.
- Gewöhnen Sie sich allmählich an, kleinere Portionen zu sich zu nehmen. Anfangs kann es hilfreich sein, die Mahlzeiten zu wiegen. Sie sollten nicht mehr als ca. 300 g auf die Waage bringen.
- Treiben Sie viel Sport, denn wenn Sie in wenigen Monaten etliche Kilos abnehmen, muss auch die Haut gestrafft werden.
- Trinken Sie viel, am besten Wasser, pur oder mit Scheiben von Zitronen oder Salatgurken oder mit Kräutern aromatisiert.
- Halten Sie für den Heisshunger einen Kaugummi oder ein Bonbon, beides mit Xylit gesüsst, griffbereit.
- Befassen Sie sich mit Alternativen zu herkömmlichen, stark kohlenhydrathaltigen Speisen, Getränken und Zutaten.
Wir haben einige Rezepte zusammengestellt, die Sie als Einstieg in die Low-Carb-Ernährung leicht zubereiten können:
Und denken Sie daran: Low Carb heisst nicht gar keine Kohlenhydrate mehr, sondern einfach deutlich weniger zu sich zu nehmen.