Mit Freude trainieren – auch ohne Geräte
Wald statt Fitness-Studio – Wer im Freien trainiert, spart nicht nur Geld, sondern trainiert auch effektiver. Lesen Sie, welche Übungen besonders viel Spass machen!
Der vermeintliche Nachteil beim Training im Freien – das Nichtvorhandensein von Trainingsgeräten – wird ganz schnell zu einem Vorteil. Denn die Basis des Workouts in Wald und Wiese ist die Nutzung des eigenen Körpergewichts. Und das sorgt für eine ganzheitliche Trainingseinheit, die sich gewaschen hat!
Schnell- und Sprungkraft: Wechselsprünge mit Aufsetzen
Suchen Sie sich einen Baumstumpf oder einen grossen Stein. Setzen Sie nun den linken Fuss darauf auf, während der andere Fuss am Boden bleibt. Halten Sie den Oberkörper gerade und beginnen nun, sich nach oben abzustossen. Landen Sie so, dass anschliessend der rechte Fuss auf dem Stumpf aufsetzt und der linke Fuss den Boden berührt. Wiederholen Sie diese Übung fortlaufend und setzen immer abwechselnd mit den Füssen auf.
Setzen Sie Ihre Arme ein wie bei einem Lauf: Bereits nach wenigen Wiederholungen ist der Kreislauf ordentlich in Bewegung. Ein hervorragendes Training im Freien!
Seitsprünge aus der Hocke
Nutzen Sie das eigene Körpergewicht, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Suchen Sie sich dazu einen kleinen Steine oder einen am Boden liegenden Ast und gehen daneben in die Hocke. Stossen Sie sich nun aus der Hocke nach oben ab und landen Sie auf der anderen Seite des Steins. Die Füsse bleiben dabei während des Sprungs zusammen.
Setze Sie sich ein kleines Ziel: Wenn Sie zehn Sprünge ohne Unterbrechung geschafft haben, gönnen Sie sich eine kleine Pause und wiederholen die Übung.
Stammdrücken
Stärken Sie Ihre Oberarm- und Brustmuskulatur, in dem Sie sich auf den Rücken legen (auf eine Bank oder auf den Waldboden) und stemmen Sie in gleichmässigen Zügen einen Stamm oder einen Stein aus der liegenden Position in den Himmel. Führen Sie den Stamm oder den Stein wieder zurück auf den Brustkorb und stemmen das Gewicht erneut in die Luft.
Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 20 Mal – je nach Fitnesszustand – und gönnen sich eine kurze Pause, bevor Sie weitere 10 bis 20 Wiederholungen machen.
Ausdauertraining
Kein Training im Freien ohne eine kleine Laufeinheit! Die Übungen zur Schnell- und Sprungkraft rahmt man am besten mit zwei lockeren Läufen ein, zum Beispiel mit einem Steigerungslauf zu Beginn von etwa 30 Minuten und einem lockeren Auslaufen von 15 bis 20 Minuten.
Ungeübte Sportler sollten hier allerdings acht geben, denn wer erschöpft ist, läuft schneller Gefahr, sich zu verletzen. Im Zweifelsfalls sollten die Laufeinheiten also lieber etwas kürzer ausfallen.
Training im Freien am besten zu zweit
Die Übungen machen richtig viel Spass – besonders, wenn man zu zweit ist. Ein Trainingspartner sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern kann bei der einen oder anderen Übung sogar behilflich sein. Probieren Sie’s aus!
