Die verschiedenen Varianten der Liegestütze
Im amerikanischen Englisch heissen sie Push-ups, im britischen Press-ups: Liegestütze, die wahrscheinlich berühmteste Kräftigungsübung der Welt. Ihr Trainingseffekt steht ausser Frage – doch welche Variante passt am besten?
Effekte allgemein
Liegestütze kräftigen insbesondere die Muskulatur des Rumpfes und der oberen Extremitäten. Im Jahre 2008 «kürte» die Universität Bayreuth sie sogar als die beste Übung für zu Hause zur Stärkung der Brustmuskulatur. Liegestütze haben jedoch, vor allem in ihrer korrekten Ausführung mit Körperspannungshalt, auf viele weitere Muskeln stärkende Effekte.
Der klassische Liegestütz
Ausgangsposition: Die Hände werden schulterbreit – in einer Vertikalen zur Schulter – auf den Boden gestellt, die angewinkelten Zehen berühren den Boden, der Körper ist lang; von Kopf bis zu den Zehen wird eine Körperspannung aufgebaut, der Blick ist Richtung Boden.
Ausführung: Die Arme werden langsam gebeugt und wieder fast gestreckt, also ohne vollkommen durchgestreckt zu sein.
Hinweise: Der klassische Liegestütz und seine anspruchsvolleren Varianten sind nicht geeignet bei:
- schwachen oder vorgeschädigten Hand- und/oder Zehengelenken
- fehlender Kraft für den Spannungsaufbau und -halt während der Übung
- zu schwacher Arm-, Brust-, Schulter- und/oder Rumpfmuskulatur.
Die Effekte der speziellen Formen
- Alle Liegestützformen trainieren Brustmuskeln, Schultern und Trizeps.
- Handstellung: Werden die Hände mit grösserem Abstand aufgestellt, ist die Bauch- und Brustmuskulatur besonders gefordert, und je enger Handstellung ist (immer ausgehend von der klassischen schulterweiten Form), desto mehr arbeitet der Trizeps.
- Fusslage: Bei erhöhter Fusslage wird die Schultermuskulatur stärker beansprucht.
- Beinabhebung: Eine praktikable Variante für Fortgeschrittene ist die Durchführung des Klassikers mit leichter Abhebung eines Beines (mit ausgeglichenem Seitenwechsel).
- Einarmige Liegestütze: Starke Beanspruchung des jeweiligen Schultergelenks; sollte nur bei ausreichend entwickelter Muskulatur ausgeführt werden, falls überhaupt.
- Plyometrische Liegestütze mit Klatschern: Extrem belastend für die Handgelenke; hohe Verletzungsgefahr.
Erleichternde Liegestütz-Varianten
Der sogenannte «Damen-Liegestütz» bzw. «Knie-Liegestütz»: Das von den Armen zu tragende Gewicht wird verringert, indem statt der Füsse Kniebereiche aufgesetzt werden: Die Knie sind auseinander gestellt, die Füsse werden in der Luft verschränkt. Trotz des geringeren Kraftanspruchs finden viele diese Form aufgrund der Kniebelastung unangenehm. Je nach anatomischen Voraussetzungen kann dieses Know-how helfen: Setzen Sie keinesfalls die spitzesten Kniepunkte auf, sondern eine oberschenkelnahe Fläche (oberhalb der Kniescheibe). Wählen Sie ausserdem eine weichere Unterlage. Verlieren Sie nie die Körperspannung und gehen Sie nicht ins Hohlkreuz. Bei Missempfindungen sollte auf den an und für sich leichteren Knie-Liegestütz allerdings verzichtet werden. Wer sich mit der Übung wohl fühlt, kann beispielsweise zwei Sätze mit je sechs Liegestützen zwei- bis dreimal pro Woche in sein Trainingsprogramm einbauen.
Für Anfänger: Isometrischer «Liegestütz» im Stehen
Stellen Sie sich eine Armeslänge vor eine Wand und setzen Sie die Hände in Schulterhöhe auf die Wand; die Fingerspitzen zeigen zueinander. Drücken Sie sich mit einer Körperspannung, die ihren Körper in einer Linie hält, isometrisch (und ganz langsam) gegen die Wand: Während sich Ihre auswärts gerichteten Ellbogen durch die Bewegungsrichtung verstärkt beugen, bauen Sie insbesondere mit Ihrer Arm- und Brustmuskulatur einen Widerstand zur Bewegung auf. Kurz, bevor Ihre Stirn die Handrücken erreicht, kehren Sie – ebenfalls auf isometrische Art, also mit selbst erzeugtem Widerstand – langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Übung dreimal hintereinander aus.
